Ці загадкові жири Омега-3
Про них так багато зараз говорять. Вони практично стали синонімом здорового харчування. Вже продають яйця і хліб, збагачені жирами Омега-3, не кажучи вже про численних біодобавки самого різноманітного призначення. Чим же пояснюється така приголомшлива популярність? Обґрунтований такий ажіотаж?
Чому вони так важливі?
Протягом останніх десяти років численні дослідження виявляли корисні ефекти цих жирів. Спочатку їх значення було виявлено при проведенні досліджень в області серця. Потім їх корисні властивості стали додаватись як сніжний ком. У той же час, дослідження, до нещастя, дозволили констатувати, що люди у своїй більшості споживають цих корисних жирів неприпустимо мало. І дійсно, в раціоні дорослої людини споживання жирів Омега-3 становить лише 50-80% від життєво необхідного. Тому так важливо знати, в яких продуктах можна знайти ці загадкові жири Омега-3.
Омега-3 на насправді належать до жирних кислот, які складають основу жирів. Розрізняють кілька видів жирних кислот: насичені, мононенасичені і поліненасичені. Поліненасичені кислоти в свою чергу містять дві різні складові: Омега-3 і Омега-6. Довгий час вивчення корисних властивостей Омеги-3 не проводилося, оскільки споживаються вони зазвичай в кількості набагато меншому, ніж жири Омега-6. Хоча, як з'ясувалося, користь від них значно більше. І хоча ці жирні кислоти Омега-3 і Омега-6 незамінні для життєдіяльності організму, сам організм нездатний виробляти. Ось чому так необхідно їх споживати у вигляді продуктів.
Як тільки жири Омега-3 потрапляють в організм, вони проникають прямо в наші клітини, впливаючи на їх структуру і активність. Звідси таке різноманіття їх корисних властивостей: вони покращують роботу серця, мозку, очей і суглобів, знижують рівень шкідливого холестерину. Ці жири можуть надавати протизапальний ефект і є відмінними антиоксидантами, тобто сприяють виведенню з організму шкідливих речовин і вільних радикалів. Науковими дослідженнями доведено, що жири Омега-3 запобігають і покращують стан при екземі, алергії, астмі, хвороби Альцгеймера, депресії і нервових хворобах, цукровому діабеті, гіперактивності дітей, псоріазі, остеопорозі, артрозі, кардіоваскулярних проблеми, а також більш серйозних хворобах, наприклад, раку простати або раку грудей.
Що потрібно їсти, щоб отримати жири Омега-3?
Щоб врівноважити споживання нами жирних кислот, необхідно забезпечити організм жирами Омега-3 і Омега-6 в співвідношенні хоча б 1:2 або 1:3, а краще всього вживати їх в рівних кількостях. Поки ж це співвідношення в раціоні більшості міських жителів у кращому випадку виглядає як 1:5, а в гіршому 1:10. До того ж, споживання жирів в такому невигідному співвідношенні перешкоджає хорошому засвоєнню Омеги-3.
Рекомендована щоденна доза жирів Омега-3 – 1,6 грамів для жінок і 2 грами для чоловіків. Саме така доза, необхідна для нормальної життєдіяльності клітин організму. У перекладі на харчові продукти це 1 ст. ложка ріпакової олії, або 1 чайна ложка лляного насіння, або 5-10 штук сирих, не смажених горіхів, або 70 грамів свіжого лосося, або 90 грамів консервованих сардин, або 120 грамів консервованого тунця, або 3 яйця, збагачених Омегою-3. Пам'ятайте також, що жири Омега-3 тваринного походження засвоюються гірше, ніж рослинні.
Крім того, щоб збільшити споживання жирів Омега-3, скористайтеся деякими порадами:
• Для заправки салатів користуйтеся рапсовим, кунжутною олією, горіховим або хоча б оливковою олією.
• Регулярно вводите в свій раціон рибу жирних і полужирных сортів (лосось, макрель, оселедець, сардини, форель, тунець і ін – 3-4 рази в тиждень по 100-150 г), а також морепродукти та ікру. Природно, краще всього вибирати свіжу, а не заморожену рибу, спійману в диких умовах, а не вирощені на рибній фермі, оскільки на вміст у рибі жирів Омега-3 впливає вид її харчування, а на рибних фермах риба харчується в основному борошном і комбікормом, а не планктоном.
При копчении и засолке рыба теряет некоторую часть жиров Омега-3, при заморозке в течение года – до 50%. Консервированная рыба – другое дело. Тем более, что растительное масло отлично предохраняет жиры Омега-3 от распада во время консервирования. Съев одну баночку сардин в оливковом масле за 2-3 дня, вы практически полностью обеспечите себя этими жирами. В рыбе, консервированной в собственном соку или в водном растворе, жиров Омега-3 несколько меньше.
• Спробуйте роздобути в аптеці або відділах дієтичних продуктів лляне насіння – в ньому Омеги-3-надзвичайно багато. Його багато і в льняному маслі, яке знайти набагато важче. У деяких країнах його продаж заборонено, оскільки його передозування або несвіжість призводять до харчового отруєння.
Втім, якщо ви не любите рибу або не особливо слідкуйте за своїм харчуванням, біодобавки з Омегою-3 – непогана альтернатива.
