Тип дієти - маловуглеводна
Спад ваги - 3-5 кг в тиждень
Тривалість - декілька місяців може стати вашою системою харчування на все життя/
Після публікації книги французького дієтолога П'єра Дюкана "Дієта Дюкана", безліч людей по всьому світу стали успішно використовувати принципи дієти Дюкана для схуднення.
Зовні ця дієта дуже схожа на інші відомі маловуглеводні дієти - кремлівську дієту, дієту американських астронавтів, дієту Аткінса і т. д. Але в підході до схуднення по Дюкану є і деякі відмінності.
Як стверджує цей відомий дієтолог, у кожної людини з народження є строго визначеної кількість жирових клітин - адипоцитів. Чим їх більше, тим більш імовірно розвиток ожиріння. Крім цього, при посиленому харчуванні ці жирові клітини можуть ділитися надвоє, тим самим дозволяючи накопичити ще великі запаси жиру. При застосуванні дієт, зменшується кількість жиру, але число клітин залишається незмінним. саме тому так важко утримати потрібну вагу після різноманітних дієт.
Тому П'єр Дюкан рекомендує не просто дотримуватися певних дієт, а все життя слідувати придуманої ним системі живлення.
Система живлення по Дюкану складається з декількох фаз.
Фаза "АТАКА"
У першій фазі вам необхідно атакувати свої жирові клітини, включити процес розщеплення жирової тканини
Ця фаза називається "АТАКА" та її тривалість залежить, як від вашого вихідного ваги, так і від тої ваги, яку ви бажали б мати. Фаза "АТАКА" триває від 3 до 7 днів, максимум 10. На даному етапі в середньому йде від 2 до 6 кг.
При надлишку ваги менше 10 кг тривалість фази становить 3 дні;
від 10 до 20 кг 3 - 5 днів
від 20 до 30 кг 5 - 7 днів
від 30 кг - 5 -10 днів
У фазі «Атака» можна тільки білки: м'ясо, риба, яйця і знежирені молочні продукти. Триває ця фаза для вас може один день, а може й десять. Під час цієї фази ви можете страждати від сухості в роті і неприємного запаху з рота. Все це лише підтверджує той факт, що процес розпочався і все йде нормально. На цьому етапі дуже важливо випивати не менше півтора літрів води в добу. Можна їсти будь-яку кількість їжі в будь-який час, головне — дотримуватися наступних правил:
1. Виключити з раціону варену яловичину і телятину, кролятину, свинину і ягнятину, гусятина і качатина. М'ясо можна вживати навіть смаженим, але при смаженні можна використовувати масло і соус.
2. Можна курча і індичка (перед їжею потрібно видалити з них шкірку), пісна шинка, яловича печінка або печінка курчати, будь-яка риба відварна, гриль або приготована на пару, а також будь-які морепродукти.
3 Можна з'їдати до двох яєць на день. Якщо у вас підвищений холестерин, їжте не більше 3-4 жовтків в тиждень. Білок — без обмежень.
4 Можна знежирені молочні продукти: натуральні йогурти, а також йогурти, приправлені кокосом, ваніллю або лимоном. Кількість фруктових йогуртів слід обмежити до двох на день.
5 Цукор заборонений, сіль можна вживати в невеликих кількостях.
6 При приготуванні їжі ви можете використовувати замінник цукру, оцет, спеції, приправи, часник, цибуля, корнішони, лимонний сік, гірчицю. Можете також вживати жувальну гумку (тільки без цукру).
7 Рекомендуються заняття спортом і щоденні прогулянки протягом 20 хвилин.
Крім того, в цей період необхідно з'їдати по півтори столові ложки вівсяних висівок на день. Вівсянка взагалі буде супроводжувати вас протягом всієї дієти і стане одним з головних компонентів раціону після її завершення. І це не дивно: вівсяні висівки багаті цукром і білком, а ще вони поглинають воду в кишечнику, збільшуючись в розмірі і дарують нам відчуття ситості. Висівки також покращують роботу серця і послаблюють запори (які можуть турбувати вас на ранніх стадіях дієти).
Друга фаза – «КРУЇЗ»
Тривалої цієї фази так само строго індивідуальна і може бути від одного до декількох місяців, поки ви не досягнете потрібної ваги.
Фаза складається з чергування двох дієт: білкових днів з днями, коли ви включаєте в раціон необмежену кількість овочів, які доповнюють м'ясо, рибу, птицю і знежирені молочні продукти.
У раціон на цій фазі можна ввести такі овочі: сирі, варені або запечені у фользі артишок, спаржу, баклажани, броколі, будь-яку іншу капусту, селеру, цикорій, кабачки, огірки, квасоля, цибуля-порей, цибуля, гриби, перець, гарбуз, редьку, щавель, боби сої, шпинат, помідори і ріпу. Якщо ви хочете домогтися швидкої втрати ваги, краще їсти тільки тоді, коли відчуваєте гострий голод. Всі овочі, які містять багато крохмалю, — картопля, рис, зернові, горох, боби, сочевиця і авокадо, — на «круїзному» етапі заборонені. Правила другої фази полягають у наступному.
1 Один-п'ять днів, проведені на чистому білку (як у фазі «Атака»), ви чергуєте з однією-п'ятьма днями, коли до білкової їжі додаються овочі:
- якщо ви хочете скинути менше 10 кг, рекомендується чергування 1 PP / 1 PL (1 день чистих протеїнів, потім 1 день протеїни+овочі), але можна і 3/3 , або 5/5
- якщо ви хочете скинути від 10 до 20 кг , рекомендується чергування 5/5
- якщо ви хочете скинути від 20 до 30 кг , рекомендується чергування : 5/5
2 Споживання вівсяних висівок збільшується до двох ложок в день.
3 Тривалість вашої щоденної прогулянки збільшується до 30 хвилин.
4 Ви продовжуєте випивати як мінімум півтора літра води в день.
Схему чергування можна поміняти в будь-який момент
У цій фазі допустимі:
-1 чайна ложка знежиреного какао
-1 їдальня ложка крохмалю
-2 столових ложки соєвого вершків
-1 чайна ложка вершків 3-4%
-2-3 краплі олії на сковорідку для смаження
-30 гр сиру менше 6% у сухій вазі ( у нас в кошере таких немає )
-3 столові ложки білого або червоного вина
-1 столова ложка кетчупу Heinz
З цього списку вибирають ТІЛЬКИ ДВА ДОПУСТИМИХ ПРОДУКТУ В ДЕНЬ
Можна вживати для готування, випічки або їжі:
Агар-агар, желатин
Часник
Водорості
Марак оф знежирений
Напої лайт виключно 1 ккал склянку і не більше
Корнішони
Замінники цукру
Всі спеції
Аджика, гострий перець
Пудра молока, молоко ( полуобезжиренное і знежирене )
Гірчиця
Натуральні рибні консерви
Соєвий соус,
Оцет
Сурімі ( фальшиві крабові палички, не більше 8 в день! )
Тофу
Приклад денного раціону «Білки + овочі»:
Сніданок: кава або чай, два маленьких знежирених йогурту або 225 г знежиреного сиру, шматочок пісної індички, курчати або пісної шинки або одне варене яйце.
Другий сніданок: один маленький знежирений йогурт або 115 г знежиреного сиру.
Обід: тушковані гриби (без масла), тунець, чай або кава з знежиреними вершками.
Полуденок: вівсяний млинець з шматочком пісної шинки, курки або лосося.
Вечеря: суп-пюре з кабачків, шашлик з яловичини, десерт «Плавучий острів» з яєчних білків.
Третя фаза "ЗАКРІПЛЕННЯ"
На даному етапі необхідно закріпити досягнутий результат, повертаючись до нормального харчування .
Основне завдання цієї фази дієти - не допустити повернення втрачених кілограмів.
Тривалість 3 фази залежить від того, на скільки кілограмів ви схудли. На кожен втрачений кілограм - 10 днів.
Протягом цього 3 фази ви можете їсти такі продукти:
- продукти 1 етапу
- овочі 2 етапи
- 1 порція фруктів в день, крім бананів, черешень, винограду
- 2 шматочки хліба в день
- 40 г зрілого сиру
* 2 порции крахмалистых в неделю (например: картофель, макаронные изделия, рис, маис, фасоль, горох)
И кроме того:
в неделю вы можете себе позволить 2 приема пиши, которые Дюкан называет пиром, праздничным обедом (речь идет об ОДНОМ приеме пищи, а не о целом дне! В этот прием пищи вы можете себе позволить все, что вам хочется! Очень важно не устраивать пиры два дня подряд)))
Но обязательно: 1 раз в неделю (желательно в четверг) ДЕНЬ ЧИСТЫХ ПРОТЕИНОВ
Четвертая фаза "СТАБИЛИЗАЦИИ"
Цель этого этапа- стабилизировать вес.
Во время этого этапа вы питаетесь нормально, но соблюдаете 2 принципа:
- 1 день в тиждень повинен бути днем чистих протеїнів;
- 3 ст л висівок вівса в день;
Тривалість цього етапу не обмежена, але бажано дотримуватися рекомендації П'єра Дюкана все життя.
Плюсы диеты Дюкана
- диета не опасна, так как основу ее составляют натуральные продукты. Диета позволяет избавиться от лишнего веса даже в тех случаях, когда это далеко не первая диета и у организма уже выработалась устойчивая реакция на разные эксперименты.
- быстро уходят первые килограммы, что способствует мотивации.
- не очень агрессивная диета, подходит даже гурманам, которые любят готовить и вкусно поесть.
- нет ограничений в количестве пищи и времени приема
- диета проста, ей можно следовать везде: дома, на работе, в кафе.
Минусы
- в організмі виробляються кетонові тіла, вони пригнічують апетит, але можуть викликати втому в перші кілька днів
- дефіцит мікроелементів і вітамінів. Рекомендується приймати комплекс вітамінів
- дефіцит жирів. Рекомендується додавати трохи жиру рослинного походження.
- дієта може швидко набриднути тим, хто не любить готувати.
